Asanas para a cervical – relaxar

Esta sequência está dividida em duas partes. A primeira, que é esta que você está vendo agora, destina-se àqueles que precisem relaxar, remover tensões e descontrair a região cervical, numa crise de dor. A segunda parte, que você pode acessar aqui, visa a estabilizar e fortalecer a cervical, e só deve ser praticada por aqueles que não estejam sentindo dor no momento da prática.

Como há muitas causas diferentes para dores nesta área, as soluções para aliviá-las devem ser igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao longo das práticas e adaptar o que seja necessário. É importante adequar ou até mesmo eliminar posturas ou movimentos desta sequência que possam produzir dor. Esforce-se, sem forçar.

I – RELAXAMENTO CERVICAL PROFUNDO.

1) Primeiramente, sentado numa posição com as pernas cruzadas e as costas eretas, faça seu mantra, refletindo sobre o que ele significa. Permaneça com os olhos fechados observando como está o corpo e quais são as partes dele que lhe solicitam mais atenção e cuidado.

2) Depois, deite no chão em svāra savāsana, mantendo os joelhos flexionados e os pés no chão, coloque as mãos no abdômen. Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada expiração.

3) Svāra savāsana com relaxamento do pescoço e a região dorsal: agora, com as mãos na nuca, inspire e levante a cabeça com a força dos braços, seu usar a musculatura do pescoço. Olhe para a frente e respire bem devagar cinco a dez vezes. Depois, coloque com cuidado a cabeça de volta no chão.

Se não houver dores nessa área, repita o movimento mas agora acrescentando um giro suave da cabeça para a direita e para a esquerda, cinco vezes para cada lado, associando esses movimentos com um ritmo respiratório suave e pausado. Mantenha o peso da cabeça sempre nos braços.

4) Supta vakrāsana I: partindo da mesma posição anterior, afaste um pouco joelhos e os pés, deixando-os na distância do quadril. Leve o joelho esquerdo em direção ao pé direito enquanto olha para o lado, por cima do ombro esquerdo. Depois, leve o joelho direito em direção ao pé esquerdo e olhe para o outro lado.

Associe o movimento com a respiração, exalando a cada vez que você rotaciona o tronco e inspirando quando retorna com o rosto em direção ao céu. O uḍḍīyaṇa e o mūla bandha (ativações do baixo ventre e do assoalho pélvico) devem estar presentes para estabilizar a lombar. Repita esses movimentos oito vezes para cada lado, suavemente.

5) Aproxime os joelhos mais um pouco, novamente. Mantenha as plantas dos pés apoiadas no tapete. Traga o joelho direito em direção ao peito, com a ajuda das mãos, e pressione a coxa contra as costelas inferiores. Logo, traga a testa em direção ao joelho, elevando a cabeça do chão. Permaneça por dez respirações dessa maneira. Depois repita tudo para o outro lado.

6) Naukāsana, a postura do barco, elevando as pernas unidas, ao mesmo tempo em que elevamos também a cabeça, os ombros e a região dorsal, mantendo as mãos embaixo dos glúteos para estabilizar firmemente a lombar contra o chão. Ficamos nesta postura de 20 a 30 respirações lentas.

7) Viparīta daṇḍāsana, variação da postura do bastão, o deitado de costas no chão, com as pernas estendidas na vertical e um bloquinho nos pés. Eleve a cabeça do chão e faça o gesto de dizer “sim” associado com a respiração, elevando a cabeça a cada vez que você expira. Faça isso por 20 a 30 respirações profundas.

8) Sentados numa posição confortável, vamos agora fazer o movimento de desenhar o símbolo do infinito com o nariz, 15 vezes em cada direção. Associe, na medida do possível, movimento suave e respiração profunda.

9) Termine com um relaxamento profundo, de pelo menos 15 minutos. Se for o caso, ao construir a postura de descontração, use um apoio não muito alto para a cabeça, como por exemplo um cobertor dobrado em quatro. Centre-se na respiração longa e suave ao relaxar, observando a conexão entre ela e o relaxamento que tem lugar a partir do centro do tórax, expandindo em direção ao pescoço e à cabeça.

10) Conclua a sua prática com um prāṇāyāma e/ou a sua meditação pessoal.


Observações e cuidados.

1) Se sentir dor dentro das articulações ao fazer qualquer um destes movimentos, cesse imediatamente e passe ao próximo exercício. Pode acontecer de você apresentar por exempo, um problema como forrmigamento ou falta de força num braço ou dor num ombro, que tenha em verdade a sua origem numa compressão cervical.

Nesse caso, um diagnóstico preciso é essencial, uma vez que se esta prática tem como objetivo aliviar dores nas costas mas seu problema não estiver naquela região, a mesma pode ser contraproducente para outras condições.

2) Por outro lado, há diferentes tipos de condição da região cervical que pedem diferentes soluções. Por exemplo, uma hérnia anterior ou latero- anterior precisa de um tipo de prática, enquanto que uma hérnia posterior ou latero-posterior precisa de outro tipo. cada caso deve ser apreciado individualmente e feitas as adaptações do caso. No primeiro caso, devem evitar-se as flexões e torções intensas da coluna. No segundo, devemos deixar de fora da prática as ações de hiperextensão e torção da espinha.

3) Não tente fazer esta sequência sozinho se não tiver experiência prévia com a prática de Haṭha Yoga. Esta sequência é apresentada aqui com o intuito de servir como orientação ou conselho para pessoas que já pratiquem alguma forma de Haṭha e tenham consciência corporal ou alguma intimidade com o funcionamento do próprio corpo.

4) Algumas condições de saúde da coluna podem requerer evitar algumas destas posturas. Cada condição de saúde é única e deve ser abordada de acordo com as suas características únicas. Em caso de dúvida, pratique sob a orientação de um fisioterapeuta ou instrutor qualificado. Estas instruções tampouco substituem o conselho de um profissional de saúde, que aliás deve ser seguido à risca.

Cuide do seu corpo, mente e espírito. Boas práticas. Namastê!

 

Fonte: http://www.yoga.pro.br/artigos/1220/3026/asanas-para-a-cervical-parte-1-relaxar

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