Faxina

2013-07-11 14.28.20-1

“Acredito que este é o momento perfeito para reavaliarmos nossa vida e verificarmos se tudo o que (corretamente) exigimos dos nossos representantes também está sendo trabalhado internamente em nós, em nosso entorno, em nosso espírito. Por pior e mais chocante que possa parecer, o que está aí é fruto da nossa conivência e da nossa tolerância diária com o que sabemos que é errado. Vamos aproveitar esse furacão que está acontecendo para fazer uma faxina geral! Certamente cobrando uma faxina política, como eleitores indignados, mas imprescindivelmente, uma faxina interna, como cidadãos, pais, empresários, funcionários, consumidores, agindo coerentemente com os valores que acreditamos que valem à pena. Vamos dar o exemplo!” – Rodrigo Castro

Anúncios

O projeto Inspirar Ser está ficando lindo

 

Inspirar Ser - logo

Aos poucos, com a ajuda da amada Giselli Duarte, da Lab 108, o meu projeto Inspirar Ser está criando forma, com sua própria identidade leve.

Gratidão Gi, pela sensibilidade em captar a essência do Inspirar Ser.

Ioga pode ser benéfico para a saúde dos ossos

Yoga Rio

Entusiastas da ioga vinculam a prática a uma longa lista de benefícios para a saúde, incluindo maior flexibilidade e amplitude de movimentos, músculos mais fortes, melhor postura e equilíbrio, redução do estresse emocional e físico e aumento da autoconsciência e da autoestima.

É certo, porém, que provar esses benefícios é um desafio e exigiria anos de pesquisas caras. A indústria farmacêutica muito provavelmente não financiaria um estudo que não envolvesse um medicamento e, como sempre, pesquisas exigem um grande grupo de voluntários controlados por um tempo muito longo. Os envolvidos devem fornecer dados sobre sua saúde no início, aprender as técnicas e posições, continuar a fazê-las regularmente por anos e ser constantemente avaliados.

Praticar ioga leva a pouco ganho de massa muscular, apontam pesquisas

Ninguém conhece esses desafios melhor do que Loren M. Fishman, fisiatra da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, e especialista em Medicina de Reabilitação: há anos ele reúne dados sobre ioga e saúde óssea na esperança de determinar se a atividade pode ser uma terapia eficaz para a osteoporose.

A ideia não é amplamente aceita na comunidade médica, mas, de qualquer maneira, os pesquisadores sabem relativamente pouco sobre medicina complementar em geral. Assim, em 2005, Fishman começou um pequeno estudo piloto sobre os movimentos de ioga que mostraram alguns resultados encorajadores.

Conheça os diversos tipos de yoga e veja o que mais combina com você

E relatou, em 2009, que 11 praticantes haviam aumentado a densidade dos ossos de sua coluna vertebral e dos quadris, em comparação com sete outros voluntários que não praticavam ioga.

Sabendo-se que mais de 700 mil fraturas da coluna vertebral e mais de 300 mil fraturas de quadris ocorrem anualmente nos Estados Unidos, Fishman esperava que conclusões semelhantes de um estudo muito maior pudessem convencer médicos de que vale a pena perseguir essa alternativa de baixo custo e menos perigosa que os medicamentos para a perda óssea – que podem produzir sequelas adversas como desconforto gastrointestinal e fraturas do fêmur.

Ioga reduz estresse na gravidez e auxilia no trabalho de parto

Por outro lado, os “efeitos colaterais” do ioga, como Fishman e colegas escreveram recentemente, “incluem melhor postura, maior equilíbrio, coordenação reforçada, maior amplitude de movimento, mais força, redução dos níveis de ansiedade e uma melhora no modo de caminhar”.

Atividades de levantamento de peso são frequentemente recomendadas a pacientes com perda óssea e o especialista argumenta que certas posições de ioga se encaixam nesse perfil.

– Ioga coloca mais pressão no osso do que a gravidade. Ao opor um grupo de músculos contra o outro, ele estimula os osteócitos, as células que formam os ossos – disse Fishman.

Estudo traz resultados animadores

A maioria dos especialistas argumenta que o ganho de massa óssea significativa é difícil, talvez até impossível, para os adultos. Sem se intimidar, Fishman investiu seu próprio dinheiro e, com três colaboradores – Lu Yi-Hsueh, da Universidade Rockefeller, Bernard Rosner, do Brigham and Women’s Hospital, e Gregory Chang, da Universidade de Nova York –, buscou voluntários em todo o mundo, por meio da internet, para uma ampliação de seu pequeno estudo piloto.

Ioga ajuda na memória e faz praticantes pensarem mais rápido

Das 741 pessoas que se juntaram à sua experiência de 2005 a 2015, 227 (202 mulheres) faziam as 12 poses de ioga determinadas diariamente ou pelo menos dia sim, dia não. A idade média dos 227 participantes após a adesão ao estudo era de 68 anos, e 83% tinha osteoporose ou sua precursora, a osteopenia. Cada postura precisava ser mantida por 30 segundos. O processo diário, uma vez aprendido, levava 12 minutos para ser concluído.

No início do estudo, os pesquisadores coletaram dados dos participantes sobre densidade óssea, sangue e urina e raios-X de coluna e quadris. Cada um recebeu um DVD das 12 posições utilizadas no estudo piloto e um programa online para registrar o que haviam feito e com que frequência.

Estúdios nos EUA se especializam em ioga para pessoas acima do peso

Uma década após o início do estudo, as medições de densidade óssea foram refeitas e enviadas aos pesquisadores. Muitos participantes também repetiram os raios-X. As conclusões, relatadas em novembro na revista científica Topics of Geriatric Rehabilitation, mostraram a melhora da densidade óssea na coluna vertebral e no fêmur dos 227 participantes que seguiram moderada ou totalmente a rotina determinada.

Antes do estudo, os participantes tiveram 109 fraturas, relatadas por eles ou encontradas nos raios-X.

“Quando o estudo foi submetido para publicação, com mais de 90 mil horas de prática de ioga por pessoas com osteoporose ou osteopenia, não houve relatos ou raios-X detectando fraturas ou ferimentos graves de qualquer natureza relacionados com a prática da atividade em qualquer um dos 741 participantes”, escreveram Fishman e seus colegas.

– A ioga parece ser segura, mesmo para pessoas que sofreram perda óssea significativa. Além disso, um estudo especial da qualidade óssea feito em 18 participantes mostrou que eles tinham melhor suporte interno de seus ossos, o que não é medido por um exame de densidade óssea, mas é importante na resistência a fraturas – relatou Fishman.

O estudo tem muitas limitações, incluindo o uso de voluntários e a falta de um grupo de controle. No entanto, a equipe concluiu que os resultados podem apoiar a crença de longa data de Fishman de que a ioga pode ajudar a reverter a perda óssea.

*The New York Times – via Radio Viva Zen

Asanas para a cervical- Fortalecer

Esta sequência está dividida em duas partes. A primeira destina-se àqueles que precisem relaxar, remover tensões e descontrair a região cervical, numa crise de dor. Ela pode ser acessada aqui. A segunda parte, que é esta que você está vendo agora, visa a estabilizar e fortalecer a cervical, e só deve ser praticada por aqueles que não estejam sentindo dor no momento da prática.

Como há muitas causas diferentes para dores nesta área, as soluções para aliviá-las devem ser igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao longo das práticas e adaptar o que seja necessário. É importante adequar ou até mesmo eliminar posturas ou movimentos desta sequência que possam produzir dor. Esforce-se, sem forçar.

II – FORTALECIMENTO CERVICAL.

1) Variação do setubandhasāsana, a posição da ponte, apoiando a parte posterior da cabeça, os ombros e plantas dos pés no chão enquanto elevamos o quadril e a lombar, mantendo uma linha diagonal dos ombros ao tronco e deste aos joelhos. Evite nesta postura elevar excessivamente o quadril, para acima dessa linha.

2) Makarāsana: deitados de bruços, elevamos suavemente a cabeça uns poucos centímetros do chão para tracionar a coluna. Evitemos aqui comprimir a nuca, mantendo a pele do pescoço bem estendida, sem olhar para frente nem para cima.

3) Relaxemos neste momento por dez a 15 ciclos respiratórios em balāsana, postura da criança, haṁsāsana, a do cisne ou dhāraṇāsana, a posição de concentração. Essas três posturas se fazem sentando sobre os calcanhares, deitando sobre as coxas e deixando os braços estendidos para trás, tocando os pés, estendidos para a frente, mantendo os antebraços apoiados, ou colocando as mãos embaixo da testa, respectivamente.

4) Ardha śālabhāsana, a postura do gafanhoto com uma perna elevada e o braço oposto também elevado, alguns centímetros do chão. Evite comprimir a pele da nuca. Eleve a cabeça do chão mas não olhe para frente nem para cima. Respeite a curvatura natural da sua região cervical, sem acentuá-la nem retificá-la. Deixe o queixo perto do chão.

5) Faça o movimento de dizer “sim”, deitado de costas mantendo os pés no chão. Em svāra savāsana, eleve o crânio alguns poucos centímetros do chão. Depois faça um movimento de flexão e extensão do pescoço, como quem diz “sim”, associando a ele a respiração: ao expirar, traga o queixo em direção ao esterno.

Ao inspirar, volte a aproximar a parte posterior do crânio do chão, mas sem tocá-lo. Repita esse movimento de 10 a 15 vezes, suavemente. Se sentir dor dentro das articulações do pescoço, reduza a amplitude do movimento ou interrompa o exercício. Nunca force nada, por favor.

6) Faça o movimento de dizer “não” deitado de costas mantendo os pés no chão. Agora faça um movimento suave de torção da região cervical, como quem diz “não”: ao expirar, gire o rosto para a direita. Ao inspirar, volte o nariz para o teto. Ao expirar novamente, gire para a esquerda. Ao inspirar, retorne à posição neutra. Da mesma maneira que o exercício anterior, repita este movimento de 10 a 15 vezes.

7) Faça o movimento de dizer “mais ou menos”, deitado de costas mantendo os pés no chão. Igualmente repita este movimento de 10 a 15 vezes, associado com a respiração: ao expirar, lateralize a cabeça, aproximando a orelha direita do ombro direito, com suavidade. Ao inspirar, volte à posição neutra. Ao expirar novamente, aproxime a orelha esquerda do ombro esquerdo.

Ao inspirar, retorne a posição neutra. Preste atenção ao fato de que a cabeça deve ficar sempre em posição neutra: nem o queixo deve vir em direção ao peito nem a pele do pescoço deve apresentar rugas em sua parte posterior ao fazer este movimento.

8) Estes três movimentos que acabamos de descrever aqui devem ser repetidos, se for possível, em três ciclos diferentes, o que totalizaria algo entre 30 e 45 movimentos de cada tipo por prática. Eles podem ser alternados com outros movimentos ou feitos sequencialmente, na medida do possível.

Não queira fazê-los de uma só vez, e evite fazer eles muito rapidamente. Lembre que a respiração é a clave para o movimento pausado e controlado. Estes três movimentos têm como propósito o fortalecimento e a estabilização da regiões anterior e laterais do pescoço.

9) Faça o movimento de dizer “sim”, deitado de bruços. Agora vamos repetir esses mesmos movimentos, só que deitando com o abdômen no chão. É importante que ao fazer essa postura, as ativações da parte inferior do tronco estejam presentes: mūla bandha é a ativação do assoalho pélvico. Uḍḍiyāna bandha é a ativação do baixo ventre.

Ambas ações devem ser mantidas o tempo todo para preservar a estabilidade da região baixa da coluna vertebral. Porém, não há necessidade de retificar a coluna lombar para isso.

Repare que, idealmente, você deve respeitar e manter essa curvatura natural, sem retificá-la nem acentuá-la. No entanto, em caso de sentir desconforto ou ter uma hérnia lumbar posterior nesta área, pode ser útil retificar um pouco a região lombar.

Uma vez assumida a postura, movimente suavemente a cabeça, porém sem comprimir a região cervical ao elevar o nariz. Associe esse movimento com a respiração: inspirando, eleve o nariz. Expirando, aproxime o queixo do esterno. Faça esse movimento entre 10 e 15 vezes.

10) Faça o movimento de dizer “não”, deitado de bruços. Na mesma posição, repita o exercício 11 nesta posição, com o abdômen voltado para baixo, observando os mesmos cuidados e o mesmo número de repetições.

11) Faça o movimento de dizer “mais ou menos”, deitado de bruços. Faça agora o exercício 12 da mesma maneira, se for possível, pelo mesmo número de vezes, entre 10 e 15 movimentos suaves associados com a respiração.

12) Estes últimos três movimentos de bruços que acabamos de descrever também devem ser repetidos, se for possível, em três ciclos diferentes, o que totalizaria algo entre 30 e 45 movimentos de cada tipo, por prática. Eles ajudam a fortalecer e estabilizar a musculatura paravertebral cervical em sua parte posterior, bem como nas laterais.

É preciso ter muito cuidado com estes seis movimentos que acabamos de descrever aqui. Em alguns casos de discopatia, hérnia posterior ou latero-posterior, é preciso observar com atenção se há alguma limitação em algum sentido desses movimentos.

Por exemplo, se a pessoa sentir dor dentro da região cervical, ou perceber alguma limitação ao dizer “não” para a direita, deve evitar esse movimento ou reduzí-lo, de maneira que a sensação de dor desapareça.

13) Continue com um relaxamento profundo, de pelo menos 15 minutos. Se for o caso, ao construir a postura de descontração, use um apoio não muito alto para a cabeça, como por exemplo um cobertor dobrado em quatro. Centre-se na respiração longa e suave ao relaxar, observando a conexão entre ela e o relaxamento que tem lugar a partir do centro do tórax, expandindo em direção ao pescoço e à cabeça.

14) Conclua a sua prática com um prāṇāyāma e/ou a sua meditação pessoal.Namaste!


Observações e Cuidados.

1) Estas instruções não substituem o conselho de um profissional de saúde, seja ortopedista, seja fisioterapeuta. Recomendamos, aliás, que você consulte um especialista em caso de sentir dores persistentes na região cervical e que siga à risca seus conselhos e recomendações e eventualmente apresente esta sequência para esse profissional, para ter a sua aprovação, se for o caso.

2) Se sentir dor dentro das articulações ao fazer qualquer um destes movimentos, cesse imediatamente e passe ao próximo exercício. Pode acontecer de você apresentar um problema de formigamento nas mãos ou nos braços, ou dor nos ombros, mas que a origem dessas dores ou sensações seja uma compressão dos discos cervicais. Nesse caso, um diagnóstico preciso é essencial.

3) Por outro lado, há diferentes tipos de condição da região cervical que pedem diferentes soluções. Por exemplo, uma hérnia anterior ou latero-anterior precisa de um tipo de prática, enquanto que uma hérnia posterior ou latero-posterior precisa de outro tipo. Cada caso deve ser apreciado individualmente e feitas as adaptações do caso.

4) Não tente fazer esta sequência sozinho se não tiver experiência prévia com a prática de Haṭha Yoga. Esta sequência é apresentada aqui com o intuito de servir como orientação ou conselho para pessoas que já pratiquem alguma forma de Haṭha e tenham consciência corporal ou alguma intimidade com o funcionamento do próprio corpo.

5) Algumas condições de saúde da coluna cervical podem requerer evitar algumas destas posturas. Cada condição de saúde é única e deve ser abordada de acordo com as suas características únicas. Em caso de dúvida, pratique sob a orientação de um instrutor qualificado.

Fonte: http://www.yoga.pro.br/artigos/1221/3026/asanas-para-a-cervical-parte-2-fortalecer

Asanas para a cervical – relaxar

Esta sequência está dividida em duas partes. A primeira, que é esta que você está vendo agora, destina-se àqueles que precisem relaxar, remover tensões e descontrair a região cervical, numa crise de dor. A segunda parte, que você pode acessar aqui, visa a estabilizar e fortalecer a cervical, e só deve ser praticada por aqueles que não estejam sentindo dor no momento da prática.

Como há muitas causas diferentes para dores nesta área, as soluções para aliviá-las devem ser igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao longo das práticas e adaptar o que seja necessário. É importante adequar ou até mesmo eliminar posturas ou movimentos desta sequência que possam produzir dor. Esforce-se, sem forçar.

I – RELAXAMENTO CERVICAL PROFUNDO.

1) Primeiramente, sentado numa posição com as pernas cruzadas e as costas eretas, faça seu mantra, refletindo sobre o que ele significa. Permaneça com os olhos fechados observando como está o corpo e quais são as partes dele que lhe solicitam mais atenção e cuidado.

2) Depois, deite no chão em svāra savāsana, mantendo os joelhos flexionados e os pés no chão, coloque as mãos no abdômen. Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada expiração.

3) Svāra savāsana com relaxamento do pescoço e a região dorsal: agora, com as mãos na nuca, inspire e levante a cabeça com a força dos braços, seu usar a musculatura do pescoço. Olhe para a frente e respire bem devagar cinco a dez vezes. Depois, coloque com cuidado a cabeça de volta no chão.

Se não houver dores nessa área, repita o movimento mas agora acrescentando um giro suave da cabeça para a direita e para a esquerda, cinco vezes para cada lado, associando esses movimentos com um ritmo respiratório suave e pausado. Mantenha o peso da cabeça sempre nos braços.

4) Supta vakrāsana I: partindo da mesma posição anterior, afaste um pouco joelhos e os pés, deixando-os na distância do quadril. Leve o joelho esquerdo em direção ao pé direito enquanto olha para o lado, por cima do ombro esquerdo. Depois, leve o joelho direito em direção ao pé esquerdo e olhe para o outro lado.

Associe o movimento com a respiração, exalando a cada vez que você rotaciona o tronco e inspirando quando retorna com o rosto em direção ao céu. O uḍḍīyaṇa e o mūla bandha (ativações do baixo ventre e do assoalho pélvico) devem estar presentes para estabilizar a lombar. Repita esses movimentos oito vezes para cada lado, suavemente.

5) Aproxime os joelhos mais um pouco, novamente. Mantenha as plantas dos pés apoiadas no tapete. Traga o joelho direito em direção ao peito, com a ajuda das mãos, e pressione a coxa contra as costelas inferiores. Logo, traga a testa em direção ao joelho, elevando a cabeça do chão. Permaneça por dez respirações dessa maneira. Depois repita tudo para o outro lado.

6) Naukāsana, a postura do barco, elevando as pernas unidas, ao mesmo tempo em que elevamos também a cabeça, os ombros e a região dorsal, mantendo as mãos embaixo dos glúteos para estabilizar firmemente a lombar contra o chão. Ficamos nesta postura de 20 a 30 respirações lentas.

7) Viparīta daṇḍāsana, variação da postura do bastão, o deitado de costas no chão, com as pernas estendidas na vertical e um bloquinho nos pés. Eleve a cabeça do chão e faça o gesto de dizer “sim” associado com a respiração, elevando a cabeça a cada vez que você expira. Faça isso por 20 a 30 respirações profundas.

8) Sentados numa posição confortável, vamos agora fazer o movimento de desenhar o símbolo do infinito com o nariz, 15 vezes em cada direção. Associe, na medida do possível, movimento suave e respiração profunda.

9) Termine com um relaxamento profundo, de pelo menos 15 minutos. Se for o caso, ao construir a postura de descontração, use um apoio não muito alto para a cabeça, como por exemplo um cobertor dobrado em quatro. Centre-se na respiração longa e suave ao relaxar, observando a conexão entre ela e o relaxamento que tem lugar a partir do centro do tórax, expandindo em direção ao pescoço e à cabeça.

10) Conclua a sua prática com um prāṇāyāma e/ou a sua meditação pessoal.


Observações e cuidados.

1) Se sentir dor dentro das articulações ao fazer qualquer um destes movimentos, cesse imediatamente e passe ao próximo exercício. Pode acontecer de você apresentar por exempo, um problema como forrmigamento ou falta de força num braço ou dor num ombro, que tenha em verdade a sua origem numa compressão cervical.

Nesse caso, um diagnóstico preciso é essencial, uma vez que se esta prática tem como objetivo aliviar dores nas costas mas seu problema não estiver naquela região, a mesma pode ser contraproducente para outras condições.

2) Por outro lado, há diferentes tipos de condição da região cervical que pedem diferentes soluções. Por exemplo, uma hérnia anterior ou latero- anterior precisa de um tipo de prática, enquanto que uma hérnia posterior ou latero-posterior precisa de outro tipo. cada caso deve ser apreciado individualmente e feitas as adaptações do caso. No primeiro caso, devem evitar-se as flexões e torções intensas da coluna. No segundo, devemos deixar de fora da prática as ações de hiperextensão e torção da espinha.

3) Não tente fazer esta sequência sozinho se não tiver experiência prévia com a prática de Haṭha Yoga. Esta sequência é apresentada aqui com o intuito de servir como orientação ou conselho para pessoas que já pratiquem alguma forma de Haṭha e tenham consciência corporal ou alguma intimidade com o funcionamento do próprio corpo.

4) Algumas condições de saúde da coluna podem requerer evitar algumas destas posturas. Cada condição de saúde é única e deve ser abordada de acordo com as suas características únicas. Em caso de dúvida, pratique sob a orientação de um fisioterapeuta ou instrutor qualificado. Estas instruções tampouco substituem o conselho de um profissional de saúde, que aliás deve ser seguido à risca.

Cuide do seu corpo, mente e espírito. Boas práticas. Namastê!

 

Fonte: http://www.yoga.pro.br/artigos/1220/3026/asanas-para-a-cervical-parte-1-relaxar